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为什么要进行力量训练:因为我们要跑一生,而不是一阵

2019-11-07 10:07:23 热度:3893

~没有力量,就没有奔跑~

在许多人眼里,跑步是一项非常简单的运动。他们认为穿快干衣服和跑鞋出去跑步就是跑步。

事实上,当你深入了解这项运动时,你会发现跑步真的没那么简单,尤其是当你想提高你的成绩时,还有很多东西要学。

跑步者,包括一些老司机,觉得如果他们没什么可跑的,他们可以提高自己的表现。但是当你和他们谈论力量训练时,他们总是嘲笑。殊不知,这不仅会让你难以进一步提高,还会让你有很多问题。

力量训练经常被跑步者忽略,因为许多人认为力量训练会增加体重,不利于跑步,或者力量训练与跑步没有什么关系。但事实上,力量训练和跑步的结合对体重影响很小,强壮的肌肉对跑步(无论是长跑还是短跑)都有好处。

为了提高自己的速度,许多跑步者尽最大努力积累跑步量,但是他们经常得不到好的结果。这时,你需要考虑增加力量训练,因为它可以提高你的跑步经济性,即人体使用氧气的效率高达8%,这转化为更快的速度和更强的肌肉耐力。

运行经济是指在相同的速度下,氧气消耗更少,能量损失更少。力量训练可以使你的跑步姿势更加稳定,从而减少跑步过程中的能量损失。跑步经济性的提高也意味着你可以用更少的能量消耗和更快的速度跑同样的距离。

这也是职业运动员对力量训练有很高要求的原因。因此,像吉卜肖、莫法和大普杰都非常重视力量训练,我们业余跑步者不应该缺乏力量训练。

力量训练可以锻炼一些在正常跑步中不容易锻炼但对跑步有重要影响的肌肉,如腹部肌肉、上肢肌肉和背部肌肉。在许多跑步比较发达的西方国家,力量训练是跑步者的必修课,它不仅有助于提高跑步成绩,也是保持和改善骨骼和肌肉健康的重要手段。

让我们看两项研究:

2009年1月,佐藤和穆哈进行了为期6周的实验。他们聚集了28名业余选手,他们5公里的成绩只有30分钟,水平非常普通。把他们分成两组。每组都有相同的跑步训练内容,一周跑四次,但一组会增加简单的力量训练。六周后,力量训练组的平均成绩增加了47秒,而没有力量训练组的平均成绩仅增加了17秒。

2.2008年,挪威研究员伊文德·斯特伦做了一项研究。他发现17名跑步者(9男8女)的5公里水平约为18分40秒,通过实验设备测试他们的腿部力量,然后通过跑步机测试跑得筋疲力尽。最后,发现腿部力量较好的跑步者在持续吸氧的情况下,跑步经济性提高了5%,这意味着跑步更加省力。此外,在跑步机测试中,腿部力量较好的跑步者比力量较差的跑步者表现好21%,速度也快21%。

因此,如果你想提高你的跑步成绩,你应该做力量训练。

良好的跑步姿势需要优秀的核心力量。腹部和腰部背部锻炼可以帮助你锻炼核心肌肉并提供稳定性。

跑步时,当重量集中在一条腿上时,保持下身稳定非常重要。你需要从脚踝到躯干保持一个强壮的姿势。正确的姿势可以帮助你保持最佳步幅,让你跑得更有效率,避免受伤。

我们如何保持良好的姿势?此时,你需要强健的上身和上身力量训练,这可以帮助你保持良好的跑步姿势。

一些研究人员从许多受伤跑步者的数据中发现,受伤的最重要原因之一是力量不足。

数据显示,每次你跑向地面,对地面的冲击是你体重的3-5倍。因此,可以想象作用在身体上的冲击力是你体重的3-5倍。因此,如果力量不足,很容易受伤。因为只有身体的肌肉力量足够,跑步带来的各种冲击力才能减轻,伤害才能减少。

核心肌肉和臀部肌肉力量可以帮助你增强稳定性,避免过度旋转。跑步时,我们只有一条腿同时接触地面,这对脚踝、膝盖和臀部造成很大压力。如果这些部件的强度和稳定性不够,可能会导致关节过度旋转,从而导致常见的损伤,如“跑膝”。如果你的上半身足够强壮,你将更能承受一天又一天的脚和地面的冲击,恢复得更好。

如果你想跑得好,你必须自然地跑。首先,跑步和跌倒时要轻,脚接触地面时要短,声音要低。保持头部挺直,肩膀随着身体自然摆动,然后大腿带动小腿自然摆动。

核心肌肉群提供身体稳定性、爆发力和肌肉耐力,让你跑步时每走一步都更加轻盈。

你的身体越强壮,你每走一步就能发挥越大的力量。每一步的力量越大,你就越容易跑。这意味着您可以更高效地运行。这也允许你避免使用踝关节和膝关节来施加力,从而减少对这些关节的额外压力。

跑步是一种重复和持久的锻炼,所以要长时间保持良好的跑步姿势,你需要强大的核心支持。

大多数时候,阻止我们跑得更快更远的不是心肺功能,而是缺乏体力。换句话说,你可以跑得更快,但是你不够强壮,不能保持高速度。

然而,力量训练可以弥补这个弱点。尤其是在马拉松训练中,你需要积累足够的跑步量。为了跑得更快更远,你首先需要一个强壮的身体。如果你只跑更多的距离,如果你的身体不够强壮,你很容易受伤。因此,力量训练是你增加跑步量的先决条件。

跑步者需要核心、下肢、上肢、背部、脚踝和其他部位的力量训练。

那么如何进行专门针对跑步者的力量训练呢?

一、核心力量训练

核心不仅指“腹肌”,包括从肩膀到臀部的所有肌肉。普通跑步者可以做以下9组核心力量练习,这些练习简单易学。他们每天可以花15-20分钟来训练一个没有被跑步损坏的身体。

1.俯卧撑

注意,头部总是向前看,不要抬起臀部,保持身体笔直,肘部向后弯曲,不要侧向弯曲。

2.背部肌肉的伸展

注意的是用右臂和左腿交替抬起左臂和右腿,每侧抬起到最高点时停止2秒钟,这样可以有效锻炼背部肌肉和腰部肌肉,对缓解慢性腰痛很有好处,但不要用力,注意适量,循序渐进。

3、臀部抬高

注意腿部伸直,尽量保持90度,呼吸均匀。

4.仰卧,触摸脚踝。

请注意,左手和右手交替接触脚踝,呼吸均匀。

5.平板支架

行动要点:从基本的平面支撑开始,不要塌陷或拱起臀部。一旦您可以继续操作1-2分钟,您需要开始添加更改来观察效果。举起一只手臂或一条腿,或者同时举起相对的手臂和腿(左臂、右腿或右臂、左腿)。例如,以下不同的操作:

6.臀肌桥

行动要点:平躺在地上,双脚靠近臀部,臀部向天花板抬起,以确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

更高级的练习是重复举重练习并保持直立更长时间。当它变得容易的时候抬起一条腿。

7.侧桥

横向桥梁基础作用

边桥的先进作用

8、蹲下

动作要点:双脚分开,略宽于肩,脚尖稍微向外,胸部向外,腹部闭合,背部挺直(这很重要,背部不挺直很容易导致背部肌肉紧张甚至受伤);蹲下,使你的大腿平行于地面或更低。膝盖不应超过脚趾。蹲到最低点时不要放松肌肉,否则会伤到膝盖。恢复。重复。

加大难度:

将这四个动作作为一个小组,在一个周期内完成四个小组。慢慢适应后,你可以增加小组的数量或增加难度。

9、一条腿用力拉

这个动作看起来很简单,但实际上是一个复杂的动作,因为许多事情必须同时发生(核心和髋关节的稳定性、上背部肌肉力量、平衡等)。)。

您可以将这9个动作中的5个作为一个组选择,并在一个周期内完成4个组。首先从最基本的开始。慢慢适应后,你可以增加小组的数量或增加难度。

二、踝关节力量训练

除了核心、下肢、背部和上肢的力量训练外,踝关节的力量训练也非常重要。

根据发表在《国际生物医学研究杂志》上的一项研究,从脚跟到脚趾加强10块小肌肉的训练不仅可以提高运动成绩,还可以减少受伤。

人们经常听说跑步后脚踝会受伤或受伤,这是因为鞋子不会减速,而且路太硬。事实上,更重要的原因是你的脚踝不够强壮。

因为在跑步中,脚踝是传递压力的关键部位,它所承受的压力可以达到自身重量的3倍,所以如果脚踝的力量不够,就会降低缓冲能力和运动效率,增加脚踝和膝关节、小腿甚至髋关节等其他部位受伤的风险。

脚有52块肌肉。后天你可以加强他们。让我们来谈谈8组锻炼你脚部肌肉的练习。

1.抬起脚跟

这是最基本和最安全的方法。如果你想增加难度,你可以站在台阶上进行脚跟抬起,或者双手握住哑铃来增加重量。15-20人一组,每次3-4人,或者直到你感到肌肉疲劳。

2、蹲跳

15-20人一组,每次3-4人。

3、单脚站立不稳

一条腿站在不稳定的平面上,如波速球。一次放置30-45秒,交换放置3-4次。如果你想增加难度,你可以拿着哑铃。

4.跳绳

它可以是正常的跳绳运动,也可以是变化的,如上图所示的开放式跳绳。

5.跳跃

不用跳绳,你可以做一些跳跃动作,如水平跳跃、垂直跳跃、单腿跳跃等。一次3-4人一组10-15人。

6、抓起毛巾

缓解足底筋膜炎的经典动作也是练习足底肌肉的动作。

7、原位单腿支撑旋转接头

主要训练本体感受。尽可能长时间保持这种姿势,直到你感到肌肉疲劳和失去平衡。重复3-5次,你可以闭着眼睛试着完成。

8.弹性腰带训练

将松紧带固定在一定位置,一端套在脚背上,前后或左右做阻力训练。这种运动也可以训练小腿肌肉。建议每组15-20人,3-4组,或者直到你感到肌肉疲劳。

几个简单的动作可以加强你的脚踝肌腱,让你跑得更快更稳定,最重要的是,可以有效减少受伤。

请一定要坚持力量训练,因为我们应该坚持跑一辈子,而不是一会儿,所以不受伤是非常重要的!我相信,如果你坚持一段时间,你的体力会大大增强,如果你再次跑步,你会感到轻松而不累。

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